Ça, c’que ça veut dire c’est : que les discussions ou les mises au point, surtout lorsqu’elles sont introduites avec la phrase : « il faut qu’on se parle », sont souvent perçues comme des moments désagréables à vivre. C’est comme s’il n’y avait que des reproches, des critiques et des ultimatums dans ce type de discussion. Cela peut faire peur et mettre la personne sur la défensive avant même de commencer la discussion !

En réalité, nous avons souvent tendance à exprimer nos besoins de façon inadéquate, en utilisant l’un des 4 Pirates de la Communication (voir la vidéo). Lorsqu’un conflit est mal géré, il est possible de voir une escalade conflictuelle s’amorcer. Il y a escalade lorsque les tons de voix augmentent, l’intensité augmente, les paroles deviennent de plus en plus blessantes et il semble que la situation soit hors de notre contrôle. Lors d’une escalade, il arrive fréquemment de ne pas savoir comment la désamorcer.

Dans cet article, nous te partagerons 10 stratégies efficaces pour désamorcer ce type d’escalade conflictuelle néfaste. Tu peux aussi les découvrir dans cette vidéo.

Avant de commencer, il y a quelques trucs à savoir :

Tout d’abord, il est primordial de reconnaître que les escalades conflictuelles ne résolvent pas les conflits. C’est inefficace, blessant, inutile et évitable. Éviter les escalades ne veut pas dire d’éviter de résoudre le conflit, cela veut dire d’éviter de se disputer pour pouvoir résoudre paisiblement et efficacement le conflit en jeu !

Maintenant que nous acceptons l’inefficacité des escalades, nous pouvons nous concentrer à vouloir les éviter. Il arrive parfois (ou souvent selon le couple lol) que l’escalade conflictuelle s’amorce malgré nous ! Alors, il faut se concentrer à la désamorcer, au nom de l’amour ! L’amour et le respect que tu as pour ton/ta partenaire doit être plus important que les désirs mesquins de ton orgueil, tel avoir le dernier mot, gagner ou démontrer que tu as raison ! Pour désamorcer une escalade conflictuelle, il faut d’abord le vouloir !

Voici 10 stratégies efficaces pour désamorcer un conflit dans ton couple. Plus ces stratégies sont utilisées tôt dans l’escalade, plus elles sont efficaces. Plus tu laisses l’escalade conflictuelle monter et s’empirer, plus c’est difficile de l’arrêter, mais pas impossible ! :) Il est donc primordial de reconnaître quand tu escalades pour la désamorcer au plus vite ou « au pc » comme disent les Québécois !

LES 10 STRATÉGIES

1. Donner un câlin

Le câlin est rempli de bienfaits. Lors d’une escalade conflictuelle, se donner un câlin, d’une durée suffisante, permet :

• la libération d’endorphine, réduisant ainsi la pression artérielle et le stress
• la sécrétion d’ocytocine, ce qui freine la sécrétion de cortisol plutôt élevée lors de conflits de couple
• la sécrétion de sérotonine et dopamine qui ont un effet sédatif et procurent une sensation de tranquillité, de bien-être et de calme

En bref, le câlin permet de relâcher la pression en réduisant la tension artérielle et le rythme cardiaque.

2. Utiliser l’humour bienveillant

Il y a plusieurs procédés humoristiques que tu peux utiliser, mais nous suggérons fortement d’éviter le sarcasme et l’ironie. Les autres formes d’humour sont les bienvenues ! :) Par exemple, utiliser la grimace cute lors d’une escalade. L’humour et le rire éliminent le stress et l’anxiété et favorisent l’acceptation, la joie et la détente.

Ah oui, à noter que cela rapproche les membres du couple, réduit l’agressivité entre ces deux mêmes membres, dédramatise les problèmes… En gros, l’humour se passe dans la complicité, ce qui désamorce donc la dualité ! :)

3. Faire ses excuses

Pour être capable d’utiliser cette stratégie, cela demande une certaine maturité émotionnelle. Une capacité à reconnaître ses torts et surmonter ses peurs de passer pour une personne faible. S’excuser nécessite de l’humilité et nécessite de mettre l’orgueil de côté. Même si tu es convaincu d’avoir raison, tu peux quand même t’excuser d’avoir déclenché ton/ta partenaire ou pour ta manière de l’avoir aborder, etc.

Il faut savoir que nous sommes toujours coresponsables d’une escalade conflictuelle, part conséquent, nous avons nous aussi participé à cette dispute et pouvons nous excuser pour ça ! Pour que l’excuse fonctionne, elle doit être sincère et assumée. Elle doit être orientée sur toi et non rejetée sur l’autre. Elle ne doit pas être justifiée. Il s’agit tout simplement d’admettre son tort. Tu peux aussi demander à l’être aimé s’il y a quelque chose que tu puisses faire pour réparer la situation.

S’excuser demande donc d’être respectueux et d’avoir de la compassion. De bonnes excuses ont des bienfaits puissants !

4. Demander le besoin de l’autre

Selon la communication non violente, il y a toujours un besoin derrière un reproche ou une critique. Donc, lorsque ton/ta partenaire te critique, lui demander son besoin freinera l’escalade, te permettra de mieux comprendre l’être aimé et aidera ton/ta partenaire à mieux s’exprimer.

Par exemple, si l’un critique l’autre en l’accusant d’être « traîneux », plutôt que de réagir sur la défensive, il suffit de demander : « quel est ton besoin concernant mes traineries ? ». Cette demande de besoin permet au partenaire ayant émis la critique de mieux formuler son besoin comme ceci : « j’ai besoin de revenir à la maison dans un environnement rangé, car les traineries génèrent de l’anxiété chez moi, serais-tu prêt à m’aider ? ».

5. Utiliser un code secret préalablement établi

Lorsque l’escalade débute, ça peut aller très vite ! Pour briser ce pattern, ou cet enchaînement, vaut mieux avoir quelque chose de différent. Le code secret préalablement établi peut être une image, un mot, un son ou un geste qui peut être utilisé en cas d’escalade. Ce code secret doit être choisi dans un moment calme de complicité, donc préalablement ! Voici quelques exemples de codes secrets que tu peux utiliser :

• lever les mains et danser
• faire jouer une chanson drôle
• dire à l’autre « patate molle »
• lever son chandail et dénuder sa poitrine (bon, celle-ci est mieux en privé) :)

Il n’y a pas de limite à la créativité pour trouver un code secret préalablement établi. Le truc est d’en essayer plusieurs, jusqu’à ce que tu trouves le tien !

6. Revenir au but de la discussion

Il arrive souvent, lors des escalades conflictuelles, qu’on ne se rappelle même plus de la raison de ladite escalade ! On se blesse l’un l’autre et l’on se crie après pour aucune raison, bravo ! Alors, pour désamorcer, une autre stratégie est de connaître le but ou l’intention de la discussion avant même qu’elle ne débute. Lors de l’escalade, il sera alors facile de ramener le tout au but initial en disant par exemple : « et si nous revenions à notre objectif de départ qui était de trouver une solution pour payer les comptes ce mois-ci ? ». Si tu n’avais pas d’objectif de départ, tu peux tout simplement demander : « quel est le but ou l’intention de notre discussion en ce moment ? » Cela recadre la communication vers un objectif, désamorçant ainsi l’escalade.

7. Baisser le volume de la voix

Un volume élevé inspire un ton agressif et peut être interprété comme une guerre de pouvoir ! Chacun crie de plus en plus fort et tente de se faire entendre ou de prendre le dessus sur l’autre. En prenant un ton de voix plus doux et en baissant considérablement le volume, le calme est induit. Tandis qu’un ton de voix élevé rappelle le rapport à l’autorité pouvant générer de la résistance ou de la soumission. En baissant le volume de la voix et en ramenant le calme, l’intensité de l’escalade conflictuelle en sera amoindrie.

8. Respirer profondément, seul ou ensemble

Le seul fait de se concentrer à prendre trois respirations profondes redirige notre attention sur nous (versus l’escalade conflictuelle). De plus, la respiration profonde calme les émotions. Durant le temps de ces respirations, nous pouvons prendre un temps de pause, retenant ainsi des paroles qui peuvent être blessantes. C’est une technique de relaxation antistress qui détend les tensions, apaise les émotions pour un calme instantané.

9. Changer d’endroit ou bouger

Juste le fait de changer de pièce, d’aller discuter à l’extérieur ou de faire une balade peut désamorcer une escalade, car cela brise le pattern, casse la chaîne, le momentum  ! Certains couples font 10 pompes avant de continuer à discuter, d’autres se versent un verre de vin et s’installent au salon, d’autres encore choisissent d’aller dans un lieu public, comme dans un café, pour continuer à discuter. Cette stratégie est si simple et si efficace !

10. Prendre une pause pour revenir plus calme

Si rien ne fonctionne, c’est parce que l’escalade est allée trop loin. Les blessures sont vivent, les émotions à vif et les réactions rapides. Le seul recours possible devient la pause. Prendre une pause permet à chacun des membres du couple de se calmer dans un moment de solitude. Pendant cette pause, tu peux prendre des respirations profondes, accueillir les émotions que tu ressens pour comprendre le besoin qui se cache derrière, te mettre à la place de ton amoureux(se) pour mieux le comprendre et tomber dans la compassion, etc.

Ce n’est qu’une fois que les deux sont calmes qu’il est possible de revenir à une discussion mature et respectueuse. Le retour après une pause est important ! Sans retour, la pause pourrait être perçue comme de la fuite et cela ne fera qu’empirer l’escalade. Si ton/ta partenaire a besoin d’une pause, respecte cela et profite du moment pour mieux te comprendre toi-même. Évite de forcer la discussion, cela met l’autre dans un coin et il/elle se sentira coincé et risquera d’exploser davantage.

Bien entendu, ces stratégies ne sont que des exemples et cette liste est non exhaustive. Certains couples ont leurs propres stratégies de désamorçage. Tu peux même remarquer comment tu réussis parfois à désamorcer naturellement les escalades conflictuelles dans ta relation ! Une fois l’escalade désamorcée, il est possible de discuter calmement de vos besoins et intérêts mutuels et de négocier une entente gagnant-gagnant. :) Nous aborderons la résolution de conflit dans un futur article.

Merci de prendre le temps de nous lire, tu contribues à notre sourire.

Alors voilà… pense à voir la vie en drôle!
À bientôt et bye là…

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Valérie Sentenne | Diplômée en sexologie • Coach conjugale • Enseignante certifiée PNL
Stéphane Lecault | Producteur et réalisateur du blogue • Directeur artistique • Le Cobaye

Sources : 

Dilzen B, Schaer M, Gabriel B, et al. Intranasal oxytocin increases positive communication and reduces cortisol levels during couple conflict. Biol Psychiatry 2009;65:728-31. [Medline]
Netgen, « L’ocytocine : hormone de l’amour, de la confiance et du lien conjugal et social – Revue Médicale Suisse » [archive], sur Revue Médicale Suisse (consulté le 14 mai 2017)
http://madame.lefigaro.fr/bien-etre/les-bienfaits-sous-estimes-du-calin-210115-93892

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